ওমেগা-৩ কি?
Omega-3 হল পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিডের একটি গ্রুপের একটি সাধারণ সংজ্ঞা। এই যৌগগুলি একজন ব্যক্তির সম্পূর্ণ কার্যকারিতার জন্য প্রয়োজনীয়। অত্যাবশ্যকীয় চর্বিগুলির মধ্যে রয়েছে: আলফা লাইপোইক (এএলএ), ইকোসাপেন্টাইনয়িক (ইপিএ), ডকোসাহেক্সায়েনোইক (ডিএইচএ) অ্যাসিড, (ইংরেজি সংক্ষেপে: ALA, EPA এবং DHA)। শরীর নিজে থেকে ফ্যাটি অ্যাসিড সংশ্লেষিত করতে পারে না, তাই প্রতিদিনের মেনুকে নির্দিষ্ট খাবার দিয়ে সমৃদ্ধ করা প্রয়োজন।
লং চেইন ফ্যাটি অ্যাসিড - DHA এবং EPA - ALA থেকে শরীর দ্বারা রূপান্তরিত হয়। রূপান্তর প্রতিক্রিয়া ধীরে ধীরে এগিয়ে যায়, চূড়ান্ত মূল্যবান যৌগের একটি সীমিত পরিমাণ গঠন করে।EPA এবং DHA-এর অতিরিক্ত উৎস হিসেবে, সারা বিশ্বের হৃদরোগ বিশেষজ্ঞ এবং পুষ্টিবিদরা চর্বিযুক্ত সামুদ্রিক মাছ (টুনা, স্যামন) এবং সামুদ্রিক ক্রাস্টেসিয়ান (কাঁকড়া, ঝিনুক) ব্যবহার করার পরামর্শ দেন।
2016 সালের একটি বৈশ্বিক সমীক্ষা অনুসারে বিশ্বের জনসংখ্যার 20% লোকে ওমেগা-3 এর অভাবের সমস্যা দেখা দেয়।
EPA এবং DHA হল মূল ওমেগা-৩ ফ্যাট
Omega-3-তে নিম্নলিখিত ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে:
- ডোকোসাহেক্সাইনয়িক অ্যাসিড (DHA) একটি দীর্ঘ চেইন রাসায়নিক যৌগ। ডিএইচএ নিউরোনাল সিন্যাপ্স গঠনে জড়িত, যা কোষের মধ্যে সংকেত প্রেরণ করে। DHA এর উপস্থিতি কোষের ঝিল্লির তরলতা নিশ্চিত করে। সবচেয়ে বেশি পরিমাণে DHA পাওয়া গেছে চোখের কোষে (93%) এবং মস্তিষ্কে (97%), এবং সর্বাধিক - মনোযোগ এবং স্মৃতির প্রক্রিয়ার জন্য দায়ী বিভাগে।
- Eicosapentaenoic acid (EPA) - একটি দীর্ঘ চেইন গঠন আছে। সক্রিয় পদার্থ স্বাস্থ্যের সংরক্ষণকে প্রভাবিত করে।
- আলফা-লিনোলিক অ্যাসিড (ALA) - একটি ছোট চেইন গঠন আছে। ALA DHA এবং EPA তৈরির জন্য শরীরকে শক্তি এবং প্রোটিন সরবরাহ করে। এই যে ALA এর মাত্র 5% EPA এবং 0.5% DHA তে রূপান্তরিত হয়, তার দৈনিক ডোজ বেশ বেশি হওয়া উচিত।
উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারে শুধুমাত্র ফ্যাটি অ্যাসিড ALA থাকে। ব্যতিক্রম কিছু শেওলা।
মাছের তেল এবং ওমেগা-৩ এর মধ্যে পার্থক্য কী?
মাছের তেল একটি চর্বি যা নির্দিষ্ট ধরণের মাছ (টুনা, হেরিং, ম্যাকেরেল, অ্যাঙ্কোভিস) থেকে বিচ্ছিন্ন। ওমেগা -3 মাছের তেলের একটি অবিচ্ছেদ্য অংশ। এটি মোট আয়তনের আনুমানিক 30%। বাকি 70% মাছের তেল অন্যান্য চর্বি, ভিটামিন ডি এবং এ দিয়ে গঠিত।
Omega-3 সুবিধা: আপনার খাদ্যতালিকায় এটি যোগ করার 26টি কারণ
ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড নিয়ে দীর্ঘদিন ধরে গবেষণা করা হয়েছে। এটি প্রতিষ্ঠিত হয়েছে যে তাদের বেশ কয়েকটি দরকারী বৈশিষ্ট্য রয়েছে:
- রক্তচাপের প্যারামিটার হ্রাস করুন।
- অ্যারিথমিয়াসের বিকাশ রোধ করুন।
- ধমনীর লুমেনে প্লেক গঠনে বাধা দেয়।
- ট্রাইগ্লিসারাইড কমান।
- স্ট্রোক, হার্ট অ্যাটাকের ঝুঁকি কমায়।
- হৃদরোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের আকস্মিক মৃত্যুর ঝুঁকি হ্রাস করুন৷
স্বাস্থ্যকর সুষম খাদ্যে সপ্তাহে অন্তত দুবার তৈলাক্ত মাছ থাকা উচিত। এই খাদ্যটি কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি কম এমন লোকদের জন্য উপযুক্ত৷
হৃদপিণ্ড এবং রক্তনালীগুলির জন্য ওমেগা-৩-এর ৯টি উপকারিতা
1 কার্ডিয়াক ইস্কেমিয়া
হৃদরোগের সম্ভাবনা কমানোর ক্ষমতা সবচেয়ে বেশি উচ্চারিত হয় যখন করোনারি রোগের ইতিহাস সহ রোগীদের দ্বারা ওমেগা-৩ সেবন করা হয়।একটি গবেষণায়, 18,000 টিরও বেশি বিষয় যাদের রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা বেড়েছে তাদের দুটি গ্রুপে বিভক্ত করা হয়েছিল। তাদের মধ্যে একটিতে, অংশগ্রহণকারীরা দৈনিক 1.8 গ্রাম EPA এবং একটি স্ট্যাটিন পেয়েছে, অন্যটিতে, শুধুমাত্র একটি স্ট্যাটিন। 4, 6 বছর পরে, ফলাফলগুলি মূল্যায়ন করা হয়েছিল। EPA গ্রুপে, কন্ট্রোল নমুনার তুলনায় গুরুতর করোনারি ডিসঅর্ডারের 19% কম কেস রেকর্ড করা হয়েছিল। অস্থির এনজাইনা, অ-মারাত্মক কার্ডিয়াক ডিসঅর্ডারগুলিও প্রথম পরীক্ষামূলক গ্রুপে অনেক কম সাধারণ ছিল [2]
2 মায়োকার্ডিয়াল ইনফার্কশন
দৈনিক ওমেগা-৩ সাপ্লিমেন্ট গ্রহণকারী গ্রুপের মায়োকার্ডিয়াল ইনফার্কশন উল্লেখযোগ্য ২৮% হ্রাস পেয়েছে। আফ্রিকান আমেরিকানরা 77% হ্রাস অনুভব করেছে, এবং যারা প্রতি সপ্তাহে 1.5 সার্ভিংয়ের কম মাছ খেয়েছে তাদের মধ্যে 40% হ্রাস পেয়েছে [3] প্রতিদিন ওমেগা -3 গ্রহণের ফলে অন্য একটি চিকিৎসা পরীক্ষায় মৃত্যুর ঝুঁকি হ্রাস পেয়েছে 19% দ্বারা হার্ট এবং রক্তনালীগুলির রোগ থেকে।প্লেসবো গ্রুপে কোন অনুরূপ প্রভাব দেখা যায়নি [4]
স্ট্রোকের বিকাশে ওমেগা-৩ এর প্রভাব প্রতিষ্ঠিত হয়নি। কিছু বিজ্ঞানী বিশ্বাস করেন যে ওমেগা -3 এর ডোজ বৃদ্ধির সাথে প্রত্যাশিত প্রভাব লক্ষ্য করা যেতে পারে। এই ধরনের ওষুধের পরিমাণ শুধুমাত্র উপস্থিত চিকিত্সকের তত্ত্বাবধানে নেওয়া উচিত। এই এলাকায় গবেষণা চলছে।
3 নিম্ন ট্রাইগ্লিসারাইড
প্রতিদিন ওমেগা-৩ গ্রহণ করলে ট্রাইগ্লিসারাইড 15 থেকে 30% কমাতে সাহায্য করে। উচ্চতর ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা সহ অংশগ্রহণকারীরা এই প্রভাবের বেশি দেখায় [5].
4 রক্ত জমাট বাঁধা থেকে রক্ষা করে
প্লেটলেট একত্রিতকরণ রক্তের জমাট বাঁধার অন্তর্নিহিত। ওমেগা -3 প্লেটলেটগুলিকে একত্রে আটকে থাকতে বাধা দেয়, যার মানে এটি রোগগত প্রক্রিয়ার বিকাশকে বাধা দেয়।
5 এথেরোস্ক্লেরোসিসের বিরুদ্ধে সুরক্ষা
Omega-3 এথেরোস্ক্লেরোটিক প্লেক গঠনে বাধা দেয়। ফ্যাটি অ্যাসিড ধমনীর দেয়ালকে ক্ষতির হাত থেকে রক্ষা করে এবং তাদের সুস্থ রাখে [6].
6 "ভাল" কোলেস্টেরল বাড়ান
ওমেগা-৩ এর প্রভাবে রক্তে HDL বেড়ে যায় [7]।
7 ক্যান্সার প্রতিরোধ
ক্যান্সার বিকাশের উপর ওমেগা-৩ এর প্রভাবের উপর গবেষণার প্রকাশিত ফলাফলে কোনো প্যাটার্ন দেখা যায় না। কিছু বিশেষজ্ঞ বলেছেন যে ফ্যাটি অ্যাসিডের উচ্চ মাত্রা কোলোরেক্টাল এবং স্তন ক্যান্সারের ঝুঁকি কমায়।
8 অন্ত্রের ক্যান্সার
বিশ্লেষণের পর বেশ কিছু চিকিৎসা গবেষণায় দেখা গেছে যে ওমেগা-৩ খাওয়ার ফলে অন্ত্রের ক্যান্সার হওয়ার সম্ভাবনা ৩৪% পর্যন্ত কমে যায় [১০], [১১, [12].
9 স্ট্রোক এবং হার্ট অ্যাটাক থেকে সুরক্ষা
2019 সালে, একটি বিস্তৃত অধ্যয়ন পরিচালিত হয়েছিল, যার মধ্যে 8179 জন কার্ডিওভাসকুলার রোগে ভুগছেন। প্রাথমিক পরীক্ষাগার পরীক্ষায় দেখা গেছে যে সমস্ত বিষয়ের কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইডের উচ্চ মাত্রা ছিল।4.9 বছর ধরে, প্রথম দলটি দৈনিক 4 গ্রাম ভ্যাসেপা পেয়েছে যার মধ্যে 4000 মিলিগ্রাম বিশুদ্ধ 96% ইপিএ রয়েছে এবং দ্বিতীয়টি একটি প্ল্যাসিবো পেয়েছে৷
অধ্যয়নের ফলাফলগুলি দেখিয়েছে যে প্রথম গ্রুপে তীব্র কার্ডিওভাসকুলার প্যাথলজির ক্ষেত্রে 25%হ্রাস পেয়েছে - অ-মারাত্মক রূপ স্ট্রোক, হার্ট অ্যাটাক, অস্থির এনজিনা, করোনারি রিভাসকুলারাইজেশন, সেইসাথে কার্ডিয়াক ডেথ।
উপসংহারে, নেতিবাচক ফলাফল কমাতে Vascepa এর ক্ষমতা প্রকাশিত হয়েছিল:
- কার্ডিওভাসকুলার মৃত্যু - 20% দ্বারা,
- স্ট্রোক (অ-মারাত্মক, মারাত্মক) - ২৮% দ্বারা,
- মায়োকার্ডিয়াল ইনফার্কশন (অ-মারাত্মক, মারাত্মক) - ৩১% [৩৭]।
মহিলাদের জন্য উপকারিতা: ওমেগা-৩ যোগ করার ৬টি কারণ
1 মাসিকের ব্যথা কমায়
মাসিক মাসিকের ব্যথা, ক্র্যাম্পস গাইনোকোলজিস্টরা ডিসমেনোরিয়া হিসেবে সংজ্ঞায়িত করেন। বেশিরভাগ মহিলা এই অবস্থা সম্পর্কে সচেতন, প্রোস্টাগ্ল্যান্ডিনগুলির ক্রিয়াকলাপের ফলে শক্তিশালী জরায়ু সংকোচনের কারণে। দুটি প্রামাণিক গবেষণায় দেখা গেছে যে ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড মাসিকের ব্যথা উপশম করতে পারে। এটি পদার্থের উচ্চারিত প্রদাহ-বিরোধী বৈশিষ্ট্যের কারণে হয় [13], [14]
গাইনোকোলজিকাল পরীক্ষায় দেখা গেছে যে ওমেগা-৩ এর ব্যবহার ibuprofen [১৫]।।
2 স্তন ক্যান্সারের ঝুঁকি কমায়
45 থেকে 74 বছর বয়সী 35,298 জন মহিলার উপর একটি বিস্তৃত সিঙ্গাপুর চীনা সমীক্ষায় দেখা গেছে যে ওমেগা -3 সম্পূরক স্তন ক্যান্সারের ঝুঁকি কমিয়েছে। 5.3 বছর পর, ওমেগা-3 গ্রুপে স্তন ক্যান্সারের ঘটনা নিয়ন্ত্রণ নমুনার তুলনায় 26% কম ছিল [8]
অন্য একটি পরীক্ষা যা 50-76 বছর বয়সী 35,016 জন মহিলাকে নিয়ে 6 বছর স্থায়ী হয়েছিল৷ চূড়ান্ত ফলাফলে দেখা গেছে যে মহিলারা মাছের তেলের পরিপূরক গ্রহণ করেন তাদের স্তন ক্যান্সার হওয়ার ঝুঁকি 32% [9]।
3 রিউমাটয়েড আর্থ্রাইটিস উপশম করে
পরিসংখ্যান অনুসারে, পুরুষদের তুলনায় মহিলাদের রিউমাটয়েড আর্থ্রাইটিস হওয়ার সম্ভাবনা প্রায় তিনগুণ বেশি। একটি নিয়ম হিসাবে, এই রোগটি মধ্যবয়সীর মধ্যে বিকাশ লাভ করে।
2012 এবং 2017 সালের গবেষণার ফলাফলগুলি দেখিয়েছে যে মাছের তেলের প্রস্তুতির ব্যবহার সকালের দৃঢ়তা এবং জয়েন্টগুলির ফুলে যাওয়ার অনুভূতিকে উপশম করে, ব্যথা উপশম করে, প্রদাহের উপসর্গগুলিকে উপশম করে। ওমেগা-৩ এর পটভূমিতে, রোগীরা কম এনএসএআইডি গ্রহণ করেন [16]।
4 অস্টিওপরোসিস প্রতিরোধ করে
অস্টিওপোরোসিস মেনোপজ পরবর্তী মহিলাদের প্রভাবিত করে। ইস্ট্রোজেন হ্রাসের ফলে রোগটি বিকাশ লাভ করে। 2012 এবং 2019 সালে, গবেষণায় প্রকাশিত হয়েছিল যে ওমেগা -3 সম্পূরক হাড়ের খনিজকরণকে উন্নত করে।ক্যালসিয়ামের যৌথ গ্রহণের সাথে, এই প্রভাবটি উন্নত হয় [17], [18]
5 বিষণ্নতা থেকে রক্ষা করে
26টি গবেষণার বিশ্লেষণে দেখা গেছে যে প্রচুর পরিমাণে মাছ খাওয়ার ফলে হতাশার ঝুঁকি 17% কমে যায় [19]। এটি লক্ষ করা যায় যে গুরুতর বিষণ্নতার সাথে, প্রভাব পরিলক্ষিত হয় না। ওমেগা-৩ গ্রহণ আগ্রাসন কমাতে সাহায্য করে।
6 ত্বককে ময়েশ্চারাইজ করে, বলিরেখা কমায়
ত্বকের গঠনে শরীরের নিজস্ব ডিএইচএ পাওয়া গেছে। এটি কোষের ঝিল্লির স্বাভাবিক অবস্থা নিশ্চিত করে। কোষের ঝিল্লি যত স্বাস্থ্যকর, ত্বক তত নরম, আরও স্থিতিস্থাপক। EPA, ওমেগা -3 পাওয়া যায়, ত্বকে ইতিবাচক প্রভাব ফেলে:
- নিজস্ব তেলের সংশ্লেষণকে উদ্দীপিত করে।
- ময়েশ্চারাইজ করে।
- চুলের ফলিকলগুলির হাইপারকেরাটিনাইজেশনের সময় প্রদর্শিত ছোট লাল নোডুলস গঠনে বাধা দেয়।
- অকাল বার্ধক্যের প্রক্রিয়াকে ধীর করে দেয়।
- ব্রণ প্রতিরোধ করে।
Omega-3 সক্রিয় পদার্থ সৌর বিকিরণের নেতিবাচক প্রভাব থেকে ত্বককে রক্ষা করে, ত্বকের স্তরগুলিতে কোলাজেনের ধ্বংস প্রতিরোধ করে।
গর্ভাবস্থায় ওমেগা-৩
কয়েক বছর ধরে চিকিৎসা গবেষণায় দেখা গেছে যে গর্ভবতী এবং স্তন্যদানকারী মহিলাদের সামুদ্রিক খাবার খাওয়া নবজাতকদের স্বাস্থ্য এবং বিকাশের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে। মাছের তেল DHA 3 বছর বয়সী শিশুদের মধ্যে হাত-চোখের সমন্বয় বাড়ায় [20]
একই সময়ে, আরও কিছু তথ্য প্রকাশিত হয়েছিল। 11টি নিয়ন্ত্রিত ট্রায়ালের সংগঠকরা চাক্ষুষ এবং জ্ঞানীয় ফাংশন গঠনের ক্ষেত্রে গর্ভাবস্থায় এবং শিশুর খাওয়ানোর সময় ওমেগা -3 ব্যবহার থেকে কোনো সুবিধার অনুপস্থিতি প্রমাণ করে এমন তথ্য উদ্ধৃত করেছেন৷
অসংবাদযোগ্য তথ্য থেকে যায় যে DHA অবশেষে একটি শিশুর জন্মের মাধ্যমে রেটিনায় ঘনীভূত হয়। মস্তিষ্কে, সঞ্চয় প্রক্রিয়া জীবনের প্রথম দুই বছর অব্যাহত থাকে।
যে মহিলারা বুকের দুধ খাওয়াচ্ছেন তাদের প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় অন্তত 200-300 মিলিগ্রাম DHA যুক্ত করার পরামর্শ দেওয়া হয়। সপ্তাহে ১-২ বার মাছের খাবার খেলে বুকের দুধে পর্যাপ্ত পরিমাণে মূল্যবান উপাদান পাওয়া যায়।
আপনার সন্তানকে ভবিষ্যতের অ্যালার্জি থেকে রক্ষা করা
গর্ভবতী মহিলাদের উপর পর্যবেক্ষণে দেখা গেছে যে মায়ের শরীরে নিয়মিত ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড গ্রহণ শিশুকে ভবিষ্যতে অ্যালার্জিজনিত রোগ থেকে রক্ষা করে [২১]।
নিউট্রিশনিস্ট একাতেরিনা ডিডাইক – কেন ওমেগা-৩ পান করবেন এবং কীভাবে এটি বেছে নেবেন?
শিশুদের জন্য সুবিধা
1 অ্যাটেনশন ডেফিসিট হাইপারঅ্যাকটিভিটি ডিসঅর্ডার (ADHD)
ADHD কে আচরণগত ক্রিয়াকলাপের একটি ব্যাধি হিসাবে বোঝা যায়, যা ঘনত্ব হ্রাস, আবেগপ্রবণ প্রতিক্রিয়া, অত্যধিক কার্যকলাপের সাথে থাকে। ল্যাবরেটরির গবেষণায় দেখা গেছে, প্রতিষ্ঠিত ADHD আক্রান্ত শিশুদের রক্তে ওমেগা-৩ এর মাত্রা এই রোগ ছাড়া সহকর্মীদের তুলনায় কম।এটি অনুসরণ করে, এটি পাওয়া গেছে যে মাছের তেলের প্রস্তুতির নিয়মিত ব্যবহার ADHD এর লক্ষণগুলি উপশম করতে সহায়তা করে৷
ওমেগা -3 অ্যাপয়েন্টমেন্টের একটি শান্ত প্রভাব রয়েছে, আগ্রাসন দমন করে, আবেগ এবং হাইপারঅ্যাকটিভিটির প্রকাশকে নরম করে। শিশুর কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রকে প্রভাবিত করে, ফ্যাটি অ্যাসিড মনোযোগকে উদ্দীপিত করে, কিছু কাজ এবং দক্ষতার পারফরম্যান্সকে সহজ করে তোলে [22], [23]।
নজরদারি দেখায় যে ওমেগা-৩ শেষ পর্যন্ত ADHD এর চিকিৎসায় নেতৃত্ব দেবে [24]।
ডাঃ বার্গ - পুষ্টির ঘাটতির কারণে শিশু এবং প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে ADHD:
2 শিশুদের মধ্যে টাইপ I ডায়াবেটিস
বিজ্ঞানীরা এই সিদ্ধান্তে পৌঁছেছেন যে শিশুর জন্মের এক বছরের মধ্যে ওমেগা-৩ গ্রহণ করলে অটোইমিউন প্যাথলজি হওয়ার সম্ভাবনা কমে যায়:
- টাইপ I ডায়াবেটিস।
- মাল্টিপল স্ক্লেরোসিস।
- অটোইমিউন ডায়াবেটিস [25]।
খেলায় ওমেগা-৩
1 পেশী ব্যথা উপশম
Omega-3 অ্যাসিড পেশীর ব্যথা উপশম করে, টিস্যুগুলির ফোলাভাব দূর করে, শক্তি প্রশিক্ষণের পরে মোটর প্রশস্ততা ফিরিয়ে দেয়। মাছের তেলের প্রস্তুতির সাথে প্রোটিন স্পোর্টস ড্রিংকগুলির সংমিশ্রণ ক্লান্তির লক্ষণগুলি থেকে মুক্তি দেয়, মায়ালজিয়ার লক্ষণগুলি হ্রাস করে [২৯]।
2 প্রোটিন সংশ্লেষণকে উদ্দীপিত করে
ফ্যাটি অ্যাসিড পেশী ফাইবার বৃদ্ধিতে জড়িত, যা ক্রীড়াবিদদের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ। শরীর প্রোটিনকে বিল্ডিং উপাদান এবং শক্তিতে রূপান্তর করে - সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ উপাদান যা বৃদ্ধি, শারীরিক সহনশীলতা প্রদান করে। ফিজিওলজিতে, এই ঘটনাটিকে প্রোটিন সংশ্লেষণ বলা হয়। ওমেগা-৩ ইপিএ এবং ডিএইচএ এর উপস্থিতির মাধ্যমে এই প্রক্রিয়াকে উদ্দীপিত করে [৩০]
3 আরও অক্সিজেন সরবরাহ করে
অ্যাক্টিভ ওমেগা-৩ উপাদান হার্টকে সুস্থ রাখে, যা ক্রীড়াবিদদের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ। 16 জন সাইক্লিস্টের পর্যবেক্ষণ প্রমাণ করেছে যে মাছের তেলের ব্যবহার হৃদস্পন্দনকে স্বাভাবিক করে তোলে, ক্রীড়া কার্যক্রমের সময় অক্সিজেনের প্রয়োজনীয়তা হ্রাস করে।বিশেষজ্ঞরা দেখেছেন যে এই প্রক্রিয়াগুলি কর্মক্ষমতার সাথে আপস না করে এবং মায়োকার্ডিয়াম, কঙ্কালের পেশী তন্তুগুলির ক্ষতি না করেই ঘটে [31]
4 প্রতিক্রিয়া উন্নত করে
বৈজ্ঞানিক পরীক্ষায় প্রমাণিত হয়েছে যে ওমেগা-৩ এর সাথে ওষুধের নিয়মিত ব্যবহার জ্ঞানীয় প্রক্রিয়াগুলিকে সংরক্ষণ করে, স্নায়ুতন্ত্রের প্রতিক্রিয়াকে ত্বরান্বিত করে। 24 জন মহিলা ফুটবল খেলোয়াড়কে পর্যবেক্ষণ করার পরে ডেটা প্রাপ্ত করা হয়েছিল, যারা মাছের তেল প্রস্তুতি নেওয়ার পরে, নিউরোমোটরের কার্যকারিতা দেখিয়েছিল [32]
5 বেশি চর্বি পোড়ায় এবং কর্টিসল কমায়
Omega-3 কর্টিসল নিঃসরণে হতাশাজনক প্রভাব ফেলে। নিম্ন স্তরের স্ট্রেস হরমোন শরীরের চর্বি হ্রাস এবং পেশী বৃদ্ধির উদ্দীপনাকে সরাসরি প্রভাবিত করে [33].
অন্যান্য বিভিন্ন রোগের উপকারিতা
1 চোখের জন্য
ওমেগা -3 এর সক্রিয় উপাদান, যেমন DHA, চোখের ম্যাকুলার অবক্ষয়ের প্রক্রিয়াকে বাধা দেয়। এইভাবে, ফ্যাটি অ্যাসিড চোখের অপরিবর্তনীয় ক্ষতি এবং পরবর্তীতে অন্ধত্বের বিকাশ প্রতিরোধ করে।
চিকিৎসা পরীক্ষাগুলির একটিতে, 65 বছর বা তার বেশি বয়সী 2275 জন অংশ নিয়েছিলেন, যাদের দুটি গ্রুপে বিভক্ত করা হয়েছিল। ফলাফলে দেখা গেছে যে যে নমুনাটি তৈলাক্ত মাছ পেয়েছে, সেখানে নিওভাসকুলার বয়স-সম্পর্কিত ম্যাকুলার অবক্ষয়ের ঝুঁকি অন্যান্য অংশগ্রহণকারীদের তুলনায় 53% কম ছিল [26]
2 হেপাটোসিস
- ফ্যাটি লিভার রোগ দ্বারা চিহ্নিত একটি রোগ। ওমেগা -3 ব্যবহার চর্বি বিপাককে উন্নত করে, প্রদাহের লক্ষণগুলি দূর করে [27]।
3 ভালো ঘুম
ফ্যাটি অ্যাসিডের অভাবে শৈশবে ঘুমের সমস্যা হয়। প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে, ওমেগা -3 এর ঘাটতি অবস্ট্রাকটিভ স্লিপ অ্যাপনিয়াকে হুমকি দেয়। উভয় ঘটনাই ডিএইচএ-এর নিম্ন স্তরের সাথে যুক্ত, যা ঘুমের প্রচারকারী হরমোন মেলাটোনিনের ঘনত্বকে প্রভাবিত করে।
বিভিন্ন বয়সের বিষয়গুলির উপর পর্যবেক্ষণ প্রমাণ করে যে ওমেগা -3 ব্যবহারের সাথে ঘুমের গুণমান এবং সময়কাল উন্নত হয় [২৮]।
পুরুষ, মহিলা ও শিশুদের জন্য ওমেগা-৩ এর দৈনিক মূল্য
বয়স |
পুরুষ |
মহিলা |
জন্ম থেকে ১২ মাস পর্যন্ত | 0.5g | 0.5g |
1-3 বছর | 0.7g | 0.7g |
4-8 বছর | 0.9g | 0.9g |
9-13 বছর বয়স | 1, 2g | 1, 0r |
14+ বছর | 1, 6g | 1, 1 গ্রাম |
গর্ভাবস্থা | 1, 4 গ্রাম | |
স্তন্যপান করান | 1, 3 g |
রাশিয়ান ফেডারেশনের এমপি 2.3.1.2432-08 অনুযায়ী, 14 বছর বয়সী থেকে শুরু করে পুরুষ ও মহিলাদের জন্য দৈনিক ক্যালরির 1-2% ওমেগা-3 হওয়া উচিত, যা 500 মিলিগ্রাম থেকে 1 পর্যন্ত গ্রাম (নির্দিষ্ট ভলিউমে EPA এবং DHA অন্তর্ভুক্ত)। 14 বছরের কম বয়সী শিশুদের জন্য - 0.8%-1%।
অ্যাথলেটদের জন্য স্বাভাবিক। ক্রীড়াবিদদের জন্য, ওমেগা -3 ব্যবহারের জন্য সুপারিশগুলি আন্তর্জাতিক অলিম্পিক কমিটি দ্বারা অনুমোদিত হয়েছিল, অ্যাসিডের ধরন দ্বারা পরিপূরককে ভাগ না করে। ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের দৈনিক ডোজ, প্রায় 2 গ্রাম, পরিপূরক বা তৈলাক্ত মাছের আকারে আসতে পারে।
ন্যূনতম DHA এবং EPA। WHO এর সুপারিশ অনুযায়ী EPA এবং DHA এর সম্মিলিত দৈনিক ডোজ 200 থেকে 500 মিলিগ্রাম। কার্ডিওভাসকুলার রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের, গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ফ্যাটি অ্যাসিডের পরিমাণ বৃদ্ধি করা প্রয়োজন৷
দৈনিক খাওয়ার জন্য মাছের তেলের নিরাপদ ডোজ 3 গ্রাম পর্যন্ত। ডোজ অতিক্রম করলে মাছের তেলের রক্ত পাতলা করার ক্ষমতার কারণে রক্তপাতের বিপজ্জনকভাবে উচ্চ ঝুঁকি হতে পারে।
আপনি বিরতি ছাড়া কতটা ওমেগা-৩ পান করতে পারেন?
পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড শরীর নিজে থেকে সংশ্লেষিত হয় না। ওমেগা-৩ সাপ্লিমেন্ট ক্রমাগত গ্রহণ করা যেতে পারে।
আমি কোন বয়সে আমার সন্তানকে ওমেগা-৩ দিতে পারি?
Omega-3 জীবনের প্রথম দিন থেকে নেওয়ার জন্য নির্দেশিত হয়। শিশুরোগ বিশেষজ্ঞ পৃথকভাবে ওষুধের ডোজ গণনা করেন। সাধারণত, জীবনের প্রথম বছরে, শিশুদের প্রতিটি 0.5 গ্রাম দেওয়া হয় সুবিধার জন্য, ওমেগা -3 তরল আকারে ব্যবহার করা হয়, একটি পাইপেটের সাথে ডোজ সামঞ্জস্য করে। বয়স্ক শিশুদের জন্য, আঠা ভাল পরিপূরক।
কোন খাবারে ওমেগা-৩ বেশি থাকে?
আপনার সুবিধার জন্য আমরা রেটিংটিকে উদ্ভিদজাত পণ্য এবং প্রাণীজ পণ্যের মধ্যে ভাগ করেছি।
মনে রাখবেন যে উদ্ভিজ্জ ওমেগা মানব স্বাস্থ্যের উপর প্রভাবের দিক থেকে উল্লেখযোগ্যভাবে নিম্নমানের কারণ এর গঠনে EPA এবং DHA ফ্যাটি অ্যাসিডের অনুপস্থিতি।
ওমেগা-৩ এর উদ্ভিদ উৎস
মসিনার তেল
53.4 গ্রাম শণের বীজ
22.8 গ্রাম চিয়া বীজ
17.8 গ্রাম আখরোট
9.1 গ্রাম সয়া
1.4 গ্রাম
অন্যান্য ভেষজ পণ্য (100 গ্রাম) |
ALA সামগ্রী (g) |
রেপসিড তেল | 9, 14 |
গাঁজার বীজ | 8, 68 |
সয়াবিন তেল | 6, 79 |
মেয়নেজ | 5, 33 |
ভুট্টার তেল | 1, 16 |
ক্র্যাকার | 0, 96 |
মাল্টিগ্রেন খাস্তা রুটি | 0, 92 |
পেঁয়াজ | 0, 79 |
সালো | 0, 48 |
ফ্রেঞ্চ ফ্রাই | 0, 22 |
পিস্তা | 0, 21 |
অমেগা-৩ এর প্রাণীর উৎস
ম্যাকেরেল
2.8 গ্রাম কড লিভার তেল
1 টেবিল চামচ (15 মিলি) 2.7 গ্রাম
+ভিটামিন ডি - 34 এমসিজি সালমন
2.6 গ্রাম হেরিং
2.36 গ্রাম অ্যাঙ্কোভিস
2.1 গ্রাম সার্ডাইনস
1.5 গ্রাম ফিশ ক্যাভিয়ার
1 টেবিল চামচ (14.3 গ্রাম) 1.1 গ্রাম
অন্যান্য মাছ (100 গ্রাম) |
Omega-3 সামগ্রী (g) |
স্যালমন | 2, 36 |
চিনুক | 2, 25 |
কোহো স্যামন | 1, 81 |
ওমুল | 1, 76 |
সিগ | 1, 66 |
পিঙ্ক স্যামন | 1, 59 |
ঝিনুক (প্যাসিফিক/পূর্ব) | 1, 58/0, 58 |
সায়রা | 1, 43 |
সকি সালমন | 1, 39 |
ট্রাউট | 1, 21 |
স্ক্যাড | 0, 98 |
কলিন | 0, 95 |
গন্ধ | 0, 94 |
টুনা | 0, 93 |
পার্চ | 0, 92 |
ঝিনুক | 0, 89 |
ক্যাটফিশ | 0, 83 |
স্কুইড | 0, 75 |
কেটা | 0, 70 |
চিংড়ি | 0, 60 |
স্টার্জন | 0, 59 |
কার্প | 0, 43 |
হেক | 0, 41 |
Mullet | 0, 32 |
আটলান্টিক হালিবুট | 0, 23 |
পোলক | 0, 20 |
সোম | 0, 14 |
বিভিন্ন জাতের মাছে ওমেগা-৩ এর ঘনত্ব উল্লেখযোগ্যভাবে আলাদা। ঠাণ্ডা সমুদ্রের জলে ধরা তৈলাক্ত মাছ, যেমন সার্ডিন, টুনা, স্যামন, ম্যাকেরেল, ফ্যাটি অ্যাসিডের উচ্চ পরিমাণে থাকে। কম চর্বিযুক্ত মাছ - পার্চ, কড, তেলাপিয়াতে অনেক কম ওমেগা -3 পাওয়া যায়। মলাস্কে, অল্প পরিমাণে ফ্যাটি অ্যাসিডও পাওয়া গেছে।
সমুদ্রে অবাধে বসবাসকারী মাছের তুলনায় চাষকৃত মাছে অনেক কম EPA এবং DHA থাকে। মূল্যবান অ্যাসিডের ঘনত্ব মাছের খাবারের ধরণের উপর নির্ভর করে। উদাহরণস্বরূপ, আটলান্টিক স্যামন, যেগুলি স্কটল্যান্ডের বিশেষ খামারগুলিতে জন্মায়, তাদের খাদ্যে প্রাকৃতিক সামুদ্রিক উপাদানগুলিকে অন্যান্য উপাদানগুলির সাথে প্রতিস্থাপন করার পরে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে EPA এবং DHA হারিয়েছে৷ এই প্রবণতা 2006 থেকে 2015 পর্যন্ত পরিচালিত মাছ বিশ্লেষণের পরে প্রতিষ্ঠিত হয়েছিল [34]
ডঃ বার্গ - মস্তিষ্ক এবং চোখের জন্য মাছের উপকারিতা:
ফ্ল্যাক্সসিড অয়েল ওমেগা-৩ এবং ফিশ অয়েল ওমেগা-৩-এর মধ্যে পার্থক্য কী?
আসুন এখনই পরিষ্কার করা যাক যে ওমেগা -3, যা মাছের তেলের অংশ, উদ্ভিদ থেকে প্রাপ্ত ওমেগা -3 এর চেয়ে বেশি মূল্যবান বৈশিষ্ট্য রয়েছে৷ তিসির তেল এই অর্থে ব্যতিক্রম নয়।
ফিনসিড তেলে তিনটি প্রধান ধরনের ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের (EPA, DHA এবং ALA) মধ্যে শুধুমাত্র আলফা-লিনোলিক অ্যাসিড (ALA) থাকে, যখন মাছের তেলে সেগুলি সবই থাকে।উপরে উল্লিখিত হিসাবে, ALA-এ eicosapentaenoic এবং docosahexaenoic অ্যাসিডের কার্যকলাপ নেই এবং প্রধানত জ্বালানি হিসেবে কাজ করে শক্তি উৎপাদনের জন্য। এটিকে স্বাস্থ্যকর করতে শরীর দ্বারা EPA এবং DHA-তে রূপান্তরিত করা হচ্ছে [35]
তবে, আমাদের শরীর সম্পূর্ণরূপে ALA রূপান্তর করতে অক্ষম। এর মোট আয়তনের মধ্যে, মাত্র 5% ইপিএ-তে রূপান্তরিত হয় এবং মাত্র 0.5% DHA[36]।
এটাও বলা উচিত যে ফ্ল্যাক্সসিড তেলে (8000 মিলিগ্রাম প্রতি টেবিল চামচ) এএলএর রেকর্ড পরিমাণের জন্য ধন্যবাদ, এমনকি এই 5% 400 মিলিগ্রাম ইপিএ এবং 40 মিলিগ্রাম ডিএইচএ পূরণ করবে। আপনি যদি দিনে 3 টেবিল চামচ গ্রহণ করেন, তাহলে আপনি মাছ না খেয়েও এই ফ্যাটি অ্যাসিডের স্বাভাবিক মাত্রা বন্ধ করে দেবেন৷
EPA এবং DHA সমৃদ্ধ খাবার
পণ্য (100 গ্রাম) |
EPA, mg |
DHA mg |
লাল এবং কালো ক্যাভিয়ার (100 গ্রাম) | 3130 | 4340 |
স্যালমন তেল (১ টেবিল চামচ) | 1760 | 2470 |
কড লিভার অয়েল (১ টেবিল চামচ) | 930 | 1470 |
ম্যাকারেল | 890 | 1400 |
স্যালমন (আটলান্টিক) | 860 | 1100 |
তাজা হেরিং | 910 | 1106 |
মেরিনেড হেরিং | 853 | 553 |
Anchovies | 800 | 910 |
সার্ডিনস | 870 | 529 |
নীল টুনা | 364 | 1144 |
টিনজাত টুনা | 233 | 629 |
কোহো স্যামন | 544 | 833 |
সী খাদ | 208 | 562 |
চিংড়ি | ২৯২ | 252 |
স্যামন (ট্রাউট, স্যামন) এবং লাল (বিশেষ করে কালো) ক্যাভিয়ারের উচ্চ মূল্যের কারণে, আপনার খাদ্যতালিকায় হেরিং বা ম্যাকেরেল অন্তর্ভুক্ত করতে ভুলবেন না। এই মাছের মাত্র 100 গ্রাম অতিরিক্ত শরীরে স্বাস্থ্যকর চর্বির চাহিদা পূরণ করে।
নিরামিষাশীদের কি করা উচিত?
নিরামিষাবাদের জনপ্রিয়তার পরিপ্রেক্ষিতে, মূল্যবান ফ্যাটি অ্যাসিড সহ উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যের অনুগামীদের প্রদানের প্রশ্নটি তীব্র হয়ে উঠেছে। এটি এমন লোকদের ক্ষেত্রেও প্রযোজ্য যারা সামুদ্রিক খাবার সহ্য করতে পারে না। একটি উপায় আছে - আপনি বাদাম, সয়া পণ্য, বিভিন্ন ধরনের বীজ, সবুজ শাক সবজি খরচ বৃদ্ধি করা উচিত. আপনি আপনার ওমেগা-৩ থেকে সবচেয়ে বেশি পেতে পারেন ভেগান পরিপূরকগুলির সাথে যার মধ্যে রয়েছে শৈবাল থেকে প্রাপ্ত EPA এবং DHA।
কিভাবে সঠিক ওমেগা-৩ বেছে নেবেন?
- মাছের লিভার অয়েল কিনবেন না। মাছের পেশী থেকে নিষ্কাশিত মাছের তেলের তুলনায় এগুলিতে কম মূল্যবান অ্যাসিড থাকে এবং ভিটামিন এ অতিরিক্ত পরিমাণে থাকে।
- ভিটামিন A-এর নিম্ন স্তরের পরিপূরক নির্বাচন করুন - প্রতিদিন 1 গ্রামের বেশি নয় (1000 mcg)।
- গর্ভবতী মহিলারা, স্তন্যদানকারী মায়েদের ভিটামিন A এর সাথে রেটিনল (যা মাছের লিভারে অতিরিক্ত পাওয়া যায়) এর পরিপূরক গ্রহণ করা উচিত নয়। ভিটামিন এ বিটা-ক্যারোটিন (একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক ফর্ম যা অতিরিক্ত মাত্রার কারণ হয় না) আকারে নিরাপদ বলে মনে করা হয়।
- শরীর প্রতিদিন কমপক্ষে 500 মিলিগ্রাম EPA এবং DHA গ্রহণ করবে (মোট)। এই ডোজটি প্রতি সপ্তাহে 140-200 গ্রাম তৈলাক্ত মাছের সাথে মিলে যায়।
- মাছের তেল রক্তকে পাতলা করে, তাই আপনি যদি ক্রমাগত অ্যাসপিরিন, ওয়ারফারিন বা হেপারিন গ্রহণ করেন তবে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।
- আপনি নিরামিষাশী বা নিরামিষাশী হলে সামুদ্রিক শৈবালের পরিপূরক খেতে পারেন।
আপনি কেনার আগে, সাবধানে লেবেল পড়ুন! প্রতি 1,000 মিলিগ্রাম মাছের তেলের জন্য, কমপক্ষে 500 মিলিগ্রাম EPA এবং DHA (উভয়ের যোগফল) থাকা উচিত।
মাছের তেল বনাম মাছের তেল - পার্থক্য কি?
মাছের তেল মাছের লিভার থেকে প্রাপ্ত একটি চর্বি। এই জাতীয় চর্বি সর্বদা সস্তা, তবে এতে প্রচুর ভিটামিন এ এবং ডি রয়েছে এবং এতে ওমেগা -3 ছাড়াও অন্যান্য বিভিন্ন ফ্যাটি অ্যাসিডের 70% এরও বেশি রয়েছে। এর প্রধান সুবিধা হল কম খরচ।
মাছের তেল মাছের পেশী টিস্যু থেকে প্রাপ্ত একটি চর্বি। এটি একটি আরও পরিমার্জিত পণ্য, উচ্চ মানের, তবে আরও ব্যয়বহুল৷
Omega-3 - ব্যবহারের জন্য নির্দেশনা
ইঙ্গিত। ওমেগা-৩ সম্পূরকগুলি রক্তনালীগুলির স্থিতিস্থাপকতা পুনরুদ্ধার করে, কোলেস্টেরল প্লেক গঠনে বাধা দেয়, তাই, এগুলি প্রাথমিকভাবে কার্ডিওভাসকুলার ব্যাধিযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য সুপারিশ করা হয়।
এই ওমেগা-৩ ছাড়াও এর জন্য নির্দেশিত হয়:
- হজমের ব্যাধি।
- অন্তঃস্রাব গ্রন্থিগুলির স্বাভাবিককরণ।
- ডায়াবেটিস মেলিটাস শারীরবৃত্তীয় বিপাক পুনরুদ্ধার করতে, লিপিড বিপাক পুনরুদ্ধার করতে।
- স্ট্রেস।
- নিউরো-ইমোশনাল স্ট্রেস।
পূর্ণ শোষণের জন্য, চর্বি, চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিন ই এবং ডি যুক্ত খাবারের সাথে ওমেগা-৩ গ্রহণ করা উচিত। খাদ্যতালিকাগত চর্বি মূল্যবান ফ্যাটি অ্যাসিড শোষণ করে। উদাহরণস্বরূপ, চর্বিগুলির উপস্থিতিতে ডিএইচএ 90% পর্যন্ত শোষিত হয় এবং সেগুলি ছাড়াই - 69% পর্যন্ত।ইথাইল এস্টারের আত্তীকরণ সাধারণত ৩ গুণ বেড়ে যায় [38]
ওমেগা-৩-এ কি ভিটামিন ডি আছে?
মাছের তেলে ভিটামিন ডি পাওয়া যায়। 100 গ্রাম ফ্যাটি কড লিভারে 10,000 IU পর্যন্ত ভিটামিন ডি থাকে।
তবে, আমরা যদি মাছের তেলের পরিবর্তে বিশুদ্ধ ওমেগা-৩ (খাদ্যের পরিপূরক) সম্পর্কে কথা বলি, তবে এই ভিটামিনটি তাদের থেকে সরে যায়।
সম্ভাব্য ক্ষতি এবং contraindications
ওমেগা-৩ এর প্রস্তাবিত মাত্রা অতিক্রম করলে অ্যারিথমিয়া, রক্তপাত এবং অ্যাট্রিয়াল ফাইব্রিলেশন হতে পারে। প্রতিদিন 3 গ্রামের বেশি ওমেগা -3 গ্রহণ করার সময় এই ঘটনাগুলি পরিলক্ষিত হয়৷
কেনার সময়, ভিটামিন ই পরিপূরকগুলি বেছে নেওয়া ভাল। এটি ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের অক্সিডেশনকে বাধা দেয়, যা একটি নির্দিষ্ট র্যাসিড স্বাদ দ্বারা প্রকাশিত হয়। মাছের তেলের প্রস্তুতি রেফ্রিজারেটরে সংরক্ষণ করুন যেখানে তারা আলোর সংস্পর্শে আসে না। মেয়াদোত্তীর্ণ ওমেগা-৩ সাপ্লিমেন্ট ব্যবহার করবেন না। পুরানো মাছের তেলের একটি অপ্রীতিকর গন্ধ আছে।
আমার কি মাছের পারদ নিয়ে উদ্বিগ্ন হওয়া উচিত?
প্রাকৃতিক পরিবেশে পারদ এক বা অন্য আকারে বেশ সাধারণ। শিল্প নির্গমন সমুদ্র এবং অন্যান্য জলের উত্সগুলিতে এর সঞ্চয়নে অবদান রাখে। অন্যান্য পদার্থের সাথে মিথস্ক্রিয়া করার সময়, মিথাইলমারকিউরি গঠিত হয়, যা ক্ষতিকারক হতে পারে। পারদের বিষাক্ত প্রভাব গর্ভাবস্থায় এবং ছোট বাচ্চাদের জন্য বিপজ্জনক।
সচেতন থাকুন যে কিছু ধরণের মাছ পারদ জমতে পারে, যেমন হাঙ্গর, কিং ম্যাকেরেল, টাইলফিশ, সোর্ডফিশ। নিরাপত্তার কারণে, এই ধরনের মাছের ব্যবহার কমিয়ে আনা উচিত।
গর্ভবতী মহিলারা, স্তন্যদানকারী মায়েদের তাদের খাদ্য তালিকা থেকে সম্পূর্ণরূপে বাদ দেওয়া উচিত। ঝিনুক, ছোট মাছ, টিনজাত মাছ তাদের জন্য অনুমোদিত। গর্ভবতী মহিলাদের জন্য মাছের নিরাপদ ডোজ হল প্রতি সপ্তাহে 350 গ্রাম মাছ।
ওমেগা -3 এবং ওমেগা -6 এবং 9 এর মধ্যে পার্থক্য কী?
শরীরে নির্দিষ্ট প্রভাবে ওমেগা গ্রুপের মধ্যে পার্থক্য।
Omega-3 - হৃৎপিণ্ড, রক্তনালীগুলির রোগ প্রতিরোধ করে, অনন্য বৈশিষ্ট্য রয়েছে, যা নীচে আলোচনা করা হবে৷
Omega 6 - eicosanoid অ্যাসিড রয়েছে, যা সরাসরি অনাক্রম্যতা গঠনকে প্রভাবিত করে। ফ্যাটি অ্যাসিডের একটি কমপ্লেক্স একজন ব্যক্তিকে শক্তি সরবরাহ করে। ওমেগা -6 এর অত্যধিক গ্রহণ প্রদাহজনক প্রক্রিয়া এবং সম্পর্কিত রোগের বিকাশের সম্ভাবনা বাড়ায়।
ওমেগা 9 মনোস্যাচুরেটেড। এর মধ্যে সবচেয়ে সাধারণ হল ওলিক অ্যাসিড। শরীর নিজেই এটি সংশ্লেষণ করতে সক্ষম। চিকিৎসা পর্যবেক্ষণে দেখা গেছে যে মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া প্রদাহের লক্ষণ কমাতে এবং ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বাড়াতে সাহায্য করে। ওমেগা -9 অ্যাসিডগুলি প্রচুর পরিমাণে জলপাই তেলে পাওয়া যায় - মোট আয়তনের প্রায় 80%।
ওমেগা ৩:৬:৯ অনুপাত
আধুনিক জনসংখ্যার ডায়েটে তথাকথিত পশ্চিমা খাদ্যের প্রাধান্য রয়েছে, যা ওমেগা -6 দিয়ে অত্যধিক সম্পৃক্ত। এতে ওমেগা-৩ এর ঘাটতি রয়েছে। শিল্প বিপ্লবের আগে, মানুষের খাদ্যে ওমেগা-৬ থেকে ওমেগা-৩ অনুপাত ছিল ৪:১ থেকে ১:৪। নৃবিজ্ঞানীদের অনুসন্ধানে দেখা গেছে যে বিবর্তনের প্রক্রিয়ায় এই অনুপাত ছিল প্রায় 1:1। জনসংখ্যার আধুনিক খাদ্যে, অনুপাত প্রায় 16:1 [1]
ওমেগা-৩ থেকে ওমেগা-৬ ফ্যাটি অ্যাসিডের সর্বোত্তম অনুপাত ১:১ থেকে ১:৪ পর্যন্ত।
স্বাভাবিক প্রশ্ন জাগে - কী করবেন? একমাত্র সমাধান হল ওমেগা-৬ সমৃদ্ধ খাবারের ব্যবহার কমানো। এটি প্রাথমিকভাবে উদ্ভিজ্জ তেল, ওমেগা -6 ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ প্রক্রিয়াজাত খাবারের সাথে সম্পর্কিত। প্রথমে আপনাকে খুঁজে বের করতে হবে কোন উদ্ভিজ্জ তেল উপকারী আর কোনটি নয়।
নিম্নলিখিত তেলগুলিতে সর্বাধিক পরিমাণে ওমেগা -6 থাকে:
- সূর্যমুখী - 40% (1:200)।
- সোয়া - ৫০% (1:7)।
- তুলা - 51% (1:257)।
- ভুট্টা - 53% (1:46)।
আপনাকে আপনার খাদ্যতালিকায় স্বাস্থ্যকর তেল অন্তর্ভুক্ত করতে হবে, যেগুলোতে ওমেগা-৬ খুব কম:
- নারকেল - 2% (বিজয়ী)।
- ক্রিমি - 3% (1:7)।
- লর্ড - 9% (1:9)।
- খেজুর - 9.1% (1:46)।
- অলিভ - 9.7% (1:13)।
উচ্চারিত ঔষধি গুণাবলীর কারণে, বিশেষ মনোযোগ দেওয়া হয়:
- ফ্ল্যাক্সসিড তেল - 17% (1:0, 3)।
- রাইজিকোভি - 33% (1:1)।
- শণের তেল - 54% (1:2)।
উপসংহার
শরীরে ওমেগা -3 গ্রহণ মস্তিষ্ক এবং চোখের স্বাভাবিক বিকাশ এবং কার্যকারিতা নিশ্চিত করে।মাছের তেলের ফ্যাটি অ্যাসিড প্রদাহের লক্ষণগুলি দূর করে, কার্ডিওভাসকুলার রোগের বিকাশ, মস্তিষ্কের ক্রিয়াকলাপকে বাধা দেয়। ওমেগা -3 সম্পূরকগুলি হৃৎপিণ্ড, ভাস্কুলার এবং সেরিব্রোভাসকুলার রোগের পারিবারিক ইতিহাস রয়েছে এমন লোকদের জন্য উপকারী৷
এটা মনে রাখতে হবে যে ফার্মাসিউটিক্যাল সাপ্লিমেন্ট গ্রহণের চেয়ে প্রাকৃতিক পণ্য খাওয়া বেশি উপকারী। শরীরকে প্রয়োজনীয় পরিমাণ ওমেগা-৩ সরবরাহ করার জন্য, প্রতি সপ্তাহে দুইবার মাছ খাওয়াই যথেষ্ট।
মাছ মানুষের স্বাস্থ্যের জন্য মাছের তেলের মতোই ভালো। যাইহোক, ওমেগা-৩ সাপ্লিমেন্ট তাদের জন্য উপযুক্ত যারা মাছ পছন্দ করেন না বা নিরামিষ ডায়েট অনুসরণ করেন।