জটিল কার্বোহাইড্রেট - এটা কি? 9টি সুবিধার তথ্য, TOP-25 পণ্য

সুচিপত্র:

জটিল কার্বোহাইড্রেট - এটা কি? 9টি সুবিধার তথ্য, TOP-25 পণ্য
জটিল কার্বোহাইড্রেট - এটা কি? 9টি সুবিধার তথ্য, TOP-25 পণ্য
Anonim

জটিল (ধীর) কার্বোহাইড্রেট: খাদ্য তালিকা

জটিল ধীর কার্বোহাইড্রেট
জটিল ধীর কার্বোহাইড্রেট

কার্বোহাইড্রেট হল শরীরের শক্তির প্রধান উৎস। সবকিছু খুব সহজ হবে যদি তারা সব সমানভাবে দরকারী হয়। ডায়েটিক্স এবং ওষুধে, সহজ এবং জটিল কার্বোহাইড্রেটগুলি আলাদা করা হয়। এটি জটিল কার্বোহাইড্রেট যা মানুষের জন্য সবচেয়ে দরকারী হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়। "সঠিক" কার্বোহাইড্রেট ধারণকারী খাবারের প্রাথমিক আত্তীকরণ মুখের মধ্যেই শুরু হয়। প্রথম টুকরোগুলো সঙ্গে সঙ্গে লালার সাথে প্রতিক্রিয়া করে, যাতে একটি বিশেষ এনজাইম থাকে - অ্যামাইলেজ।

জটিল কার্বোহাইড্রেটের দীর্ঘায়িত শোষণের সাথে চিনির মাত্রা ধীরে ধীরে বৃদ্ধি পায়।গ্লুকোজ সূচকগুলির অস্থিরতা সর্বদা নার্ভাসনেস, মেজাজ পরিবর্তনের সাথে থাকে। জটিল কার্বোহাইড্রেট একটি স্থিতিশীল মানসিক-সংবেদনশীল অবস্থা বজায় রাখতে সাহায্য করে, অনিয়ন্ত্রিত গ্লুকোজ বৃদ্ধি প্রতিরোধ করে।

জটিল কার্বোহাইড্রেট কি এবং কেন তারা আপনার জন্য ভালো?

জটিল কার্বোহাইড্রেট হল দীর্ঘ চেইন পলিস্যাকারাইড। প্রকৃতিতে এটি এমন ঘটেছে যে এটি জটিল কার্বোহাইড্রেট যা শক্তির মূল উত্স। এই ধরণের পলিস্যাকারাইডের মধ্যে রয়েছে স্টার্চ, গ্লাইকোজেন, খাদ্যতালিকাগত ফাইবার, পেকটিন এবং অন্যান্য অনেক পদার্থ, যেগুলি ছাড়া স্বাভাবিক জৈব রাসায়নিক প্রক্রিয়াগুলি অসম্ভব৷

জটিল কার্বোহাইড্রেট কি?
জটিল কার্বোহাইড্রেট কি?

জটিল কার্বোহাইড্রেটের মধ্যে বিভিন্ন কাঠামোগত উপাদান থাকে যা হজম হতে সময় নেয়। এই উপাদানগুলির মধ্যে একটি হল ফাইবার, যা পেটে হজম হয় না। জল-দ্রবণীয় এবং জল-দ্রবণীয় উদ্ভিদ ফাইবারগুলি আরও আত্তীকরণের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।বিপরীতে, সাধারণ পলিস্যাকারাইডগুলি খুব দ্রুত হজম হয়, শরীরের জন্য খুব বেশি পরিশ্রম ছাড়াই।

প্রধান বৈশিষ্ট্য যা জটিল কার্বোহাইড্রেটের সুবিধা নির্ধারণ করে তা হল গ্লাইসেমিক সূচক। একজন সুস্থ ব্যক্তির জন্য, এবং বিশেষ করে একজন ডায়াবেটিক ব্যক্তির জন্য, এটি গুরুত্বপূর্ণ যে খাবারে থাকা ক্যালোরিগুলি ধীরে ধীরে শোষিত হয়। পলিস্যাকারাইড বিভক্ত করার ধীর প্রক্রিয়া রক্তের গ্লুকোজে স্পাইককে উস্কে দেয় না। জটিল কার্বোহাইড্রেট যুক্ত খাবার খাওয়া অতিরিক্ত ওজনের লোকদের জন্য সুপারিশ করা হয়, কারণ স্থূলতা ইনসুলিন সংশ্লেষণে একটি ব্যাধির সাথে থাকে।

ব্লাড সুগারের একটি ধারালো পরিবর্তন ক্ষুধা সৃষ্টি করে, ক্ষুধা জাগায়। ডায়েটে জটিল কার্বোহাইড্রেটের প্রবর্তনের পরামর্শ দেওয়া হয় যারা স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রার নিয়ম মেনে চলেন, ডায়াবেটিস রোগী এবং যারা বিপাককে স্বাভাবিক করতে চান এবং তাদের স্বাভাবিক ওজন নিশ্চিত করতে চান।

ভেজিটেবল ফাইবারে প্রোবায়োটিক বৈশিষ্ট্য রয়েছে বলে প্রমাণিত হয়েছে, অর্থাৎ এটি উপকারী অন্ত্রের মাইক্রোফ্লোরার বৃদ্ধি ও বিস্তারকে উদ্দীপিত করে।একটি সুস্থ অন্ত্র সম্পূর্ণরূপে খাদ্য হজম করে, উচ্চ প্রতিরোধ ক্ষমতা প্রদান করে এবং রক্তে কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণ করে। দ্রুত, সরল কার্বোহাইড্রেটগুলিতে এই বৈশিষ্ট্যগুলি নেই, তবে, বিপরীতভাবে, অন্ত্রের কাজকে দমন করে৷

জটিল কার্বোহাইড্রেটের প্রকার

জটিল কার্বোহাইড্রেটের প্রকার
জটিল কার্বোহাইড্রেটের প্রকার

জটিল কার্বোহাইড্রেটের শ্রেণীবিভাগ গ্লাইসেমিক সূচকের সূচকের উপর নির্ভর করে। নিম্নলিখিত প্রকারগুলিকে আলাদা করা হয়েছে:

  • গ্লাইকোজেন - একটি বিশেষ শৃঙ্খলে সংযুক্ত গ্লুকোজ অণু অন্তর্ভুক্ত। রক্তে চিনির একটি স্থিতিশীল ঘনত্ব বজায় রাখে, পেশী ভর পুনরুদ্ধার প্রচার করে। গ্লাইকোজেন প্রাণীজ দ্রব্য (লাল মাংস, গরুর হার্ট, লিভার), মাছে পাওয়া যায়।
  • পেকটিন - একটি আঠালো পদার্থ, যা আসলে গ্যালাকচুরোনিক অ্যাসিডের একটি ডেরিভেটিভ। অদ্ভুত গঠন কার্বোহাইড্রেট শোষণ করার অনুমতি দেয় না, কিন্তু এটি শোষণকারী বৈশিষ্ট্য দেয়।পেকটিন পুরোপুরি টক্সিন, পুট্রেফ্যাক্টিভ ব্যাকটেরিয়া, প্যাথোজেন শোষণ করে এবং শরীর থেকে সম্পূর্ণরূপে অপসারণ করে। এই গুণাবলী গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টের মিউকাস মেমব্রেনকে যান্ত্রিক ক্ষতি এবং রাসায়নিক প্রভাব থেকে রক্ষা করে।
  • স্টার্চ একটি অদ্রবণীয় উদ্ভিদ ফাইবার যা খাওয়ার পরে এমনকি শক্তি মুক্তি এবং দীর্ঘ তৃপ্তি প্রদান করে। একটি জটিল পলিস্যাকারাইড গ্লুকোজের বৃদ্ধিকে ধীর করে দেয়, ইনসুলিনের বৃদ্ধিকে বাধা দেয়, এইভাবে অগ্ন্যাশয়কে ধ্বংসাত্মক লোড থেকে রক্ষা করে। স্টার্চের জন্য ধন্যবাদ, স্বাভাবিক বিপাক বজায় রাখা হয়, শরীরের প্রতিরক্ষা বৃদ্ধি পায়। স্টার্চের সর্বোত্তম উৎস হল ওটমিল, বাদামী চাল, মসুর ডাল, পাস্তা, বাকউইট, রাইয়ের রুটি, আলু, লেগুম (সয়াবিন, মটর, মসুর)।
  • ফাইবার - উদ্ভিদের ফাইবার ব্রাশের মতো কাজ করে যা অতিরিক্ত কোলেস্টেরলকে "পরিষ্কার" করে। ফাইবারের জন্য ধন্যবাদ, পিত্তের বহিঃপ্রবাহ উন্নত হয়, অন্ত্রের কার্যকারিতা স্বাভাবিক হয়।ফাইবারের প্রধান উৎস হল বেরি, বীজ এবং বাদাম, ফল ও সবজির খোসা, ওটস, বাকউইট, সাইট্রাস ফল, বাঁধাকপি, আপেল, আস্ত আটা।

সব জটিল কার্বোহাইড্রেট কি ধীরে ধীরে হজম হয়?

সবই জটিল কার্বোহাইড্রেট
সবই জটিল কার্বোহাইড্রেট

জটিল কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ একটি ডায়েটে স্যুইচ করার সময়, এটি বোঝা গুরুত্বপূর্ণ যে তাদের সবগুলি সমানভাবে তৈরি করা হয় না। স্টার্চের পরিপ্রেক্ষিতে, গম এবং সাদা চালের জটিল আণবিক গঠন একই, কিন্তু গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টে দ্রুত হজম ও শোষিত হতে পারে না।

অনেক কার্বোহাইড্রেট খাবারে মল্টোডেক্সট্রিন থাকে, একটি জটিল পলিস্যাকারাইড যা দীর্ঘ আণবিক চেইন নিয়ে গঠিত। পরিপাকতন্ত্রের গঠনের জটিলতা সত্ত্বেও, এটি একটি নিয়মিত কার্বোহাইড্রেটের মতো কাজ করে এবং দ্রুত শোষিত হয়৷

সবচেয়ে জটিল পণ্য হল গম থেকে তৈরি পাস্তা।আত্তীকরণের হার গমের ধরন, প্রস্তুতির পদ্ধতি, একজন ব্যক্তি যে অংশটি সাইড ডিশ হিসাবে খায় তার দ্বারা প্রভাবিত হয়। এই পরামিতিগুলির উপর নির্ভর করে, পাস্তার একটি উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচক আছে, মাঝারি বা কম। বেশি হলে তাদের মধ্যে সহজ (দ্রুত) কার্বোহাইড্রেটের বৈশিষ্ট্য থাকে এবং কম হলে - জটিল (দীর্ঘ) হজমের সাথে কার্বোহাইড্রেটের বৈশিষ্ট্য থাকে।

কার্বোহাইড্রেটের জটিলতা ফাইবারের ঘনত্বের উপর নির্ভর করে। যদি কোনও খাদ্য পণ্যে প্রচুর পরিমাণে উদ্ভিদের ফাইবার থাকে তবে তারা এর উপকারিতা সম্পর্কে কথা বলে। উদাহরণস্বরূপ, আলুতে, যা কার্বোহাইড্রেট খাবার হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়, সেখানে খুব কম ফাইবার থাকে, তবে প্রচুর স্টার্চ থাকে। এই বৈশিষ্ট্যটি জেনে, আপনার সর্বোত্তম অংশটি সঠিকভাবে গণনা করা উচিত। মটরশুটি একটি অধিক উপকারী কার্বোহাইড্রেট পণ্য - 100 গ্রাম শুকনো মটরশুটিতে 60 গ্রাম জটিল পলিস্যাকারাইড থাকে যার মধ্যে 1/4 ফাইবার থাকে৷

9 জটিল কার্বোহাইড্রেটের স্বাস্থ্য উপকারিতা

জটিল কার্বোহাইড্রেটের সুবিধা সম্পর্কে 9 টি তথ্য
জটিল কার্বোহাইড্রেটের সুবিধা সম্পর্কে 9 টি তথ্য
  1. রক্তের গ্লুকোজের বৃদ্ধি ঘটায় না। এই পটভূমির বিরুদ্ধে, অগ্ন্যাশয় ইনসুলিনের বড় ডোজ তৈরি করে। জৈব রাসায়নিক প্রক্রিয়া ক্ষুধার অনুভূতি দ্বারা উদ্ভাসিত হয়। ক্ষুধা বৃদ্ধি মিষ্টির অতিরিক্ত পরিবেশন শোষণে অবদান রাখে। সাধারণ পলিস্যাকারাইডের তুলনায় জটিল কার্বোহাইড্রেট হজম হতে অনেক বেশি সময় নেয়, যার মানে তারা রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা স্থির রাখে। স্থিতিশীল চিনি পূর্ণ শক্তি, শারীরিক ক্রিয়াকলাপ নিশ্চিত করে এমনকি খেলাধুলার ভার বৃদ্ধির সাথেও।
  2. দীর্ঘস্থায়ী প্রক্রিয়াগুলির বিকাশের সম্ভাবনা হ্রাস করুন৷ জটিল কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারগুলি স্বাস্থ্যকর ডায়েটের জন্য সহজ ভিত্তি নয় এবং ওজন স্বাভাবিক করার গ্যারান্টি নয়৷ জটিল পলিস্যাকারাইডগুলি গুরুতর দীর্ঘস্থায়ী রোগের সংঘটন প্রতিরোধ করে - ডায়াবেটিস মেলিটাস, হার্ট এবং ভাস্কুলার রোগ।

    জটিল কার্বোহাইড্রেট ফাইবার, খনিজ, ভিটামিন, উদ্ভিদের অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ, যা বিভিন্ন রোগের বিরুদ্ধে শক্তিশালী প্রতিরোধমূলক প্রভাব ফেলে। চিকিৎসা পর্যবেক্ষণগুলি নিশ্চিত করেছে যে সম্পূর্ণ খাবারের উপর ভিত্তি করে একটি খাদ্য, উদ্ভিজ্জ ফাইবার "খারাপ" কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে, চিনিকে স্থিতিশীল করে৷

  3. পাচনতন্ত্রকে সুস্থ করে। সম্পূর্ণ হজম শক্তি মৃদু শূন্যতা, শরীর পরিষ্কার করার গ্যারান্টি দেয়।

  4. জটিল কার্বোহাইড্রেটের মধ্যে থাকা জলে দ্রবণীয় উদ্ভিজ্জ ফাইবার স্বাস্থ্যকর অন্ত্রের মাইক্রোফ্লোরাকে পুষ্ট করে এবং এর বৃদ্ধিকে উৎসাহিত করে। মাইক্রোবায়োটার প্রধান কাজ হল নির্দিষ্ট ফ্যাটি অ্যাসিড সংশ্লেষ করা। এই পদার্থগুলির অদ্ভুততা সংক্ষিপ্ত আণবিক শৃঙ্খলে রয়েছে, যা পুরো পাচনতন্ত্রের সুবিধা প্রদান করে।মাইক্রোবায়োটার সঠিক পুষ্টি অতিরিক্ত খাওয়া রোধ করে।
  5. প্রদাহের লক্ষণগুলি হ্রাস করুন। শরীরে প্রদাহজনক ফোকাসের উপস্থিতি একটি অভ্যন্তরীণ উদ্দীপনার প্রতিরক্ষামূলক প্রতিক্রিয়া। দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহ দীর্ঘস্থায়ী রোগগুলির গঠনকে উস্কে দেয় - ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ, ভাস্কুলার প্যাথলজিস, মেটাবলিক সিনড্রোম, কিছু ধরণের ক্যান্সার।

    যেসব খাবারে চিনি, পরিশোধিত ময়দা থাকে তার দ্বারা প্রদাহ বৃদ্ধি পায়। জটিল কার্বোহাইড্রেটের পদ্ধতিগত ব্যবহার শরীরে প্রদাহের চেহারা প্রতিরোধ করে। লেগুম, ফল, গোটা শস্য এবং শস্য, যাতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে, এতে প্রতিরক্ষামূলক, প্রদাহরোধী বৈশিষ্ট্য রয়েছে।

  6. শক্তি জোগায়। কার্বোহাইড্রেট ছাড়া শরীরের শক্তি সরবরাহ অসম্ভব। খাদ্য থেকে কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার সম্পূর্ণ বাদ দিলে ক্লান্তি এবং শারীরিক অবসাদ দেখা দেয়। একটি নিরাপদ ক্যালোরি মুক্তির জন্য, প্রথম (সকাল) খাবারে কার্বোহাইড্রেট প্রবর্তন করা ভাল, যা দিনের মাঝখানে শক্তি হ্রাস দূর করে।হোল গ্রেইন পণ্য সারাদিন শরীরকে ভালো রাখে। জটিল কার্বোহাইড্রেটগুলি ধীরে ধীরে শোষিত হয়, শর্করা এবং ক্যাফিনের বৈশিষ্ট্যযুক্ত গুরুতর পরিবর্তন না করেই৷
  7. মেটাবলিজম উন্নত করে। জটিল কার্বোহাইড্রেট শক্তি নির্গত করে শারীরবৃত্তীয় বিপাককে সমর্থন করে। পলিস্যাকারাইডের অবিচ্ছেদ্য অংশ ক্যালোরির পর্যাপ্ত মুক্তি ছাড়াই বিপাকীয় ভারসাম্যহীনতা দেখা দেয়।

    এটা অনুমান করা একটি বড় ভুল যে আপনার খাদ্যতালিকায় কার্বোহাইড্রেট কম করা আপনাকে ওজন কমাতে এবং আপনার বিপাককে উন্নত করতে সাহায্য করবে। অতিরিক্ত পাউন্ড অপসারণ করা সম্ভব, তবে বিপাক অবশ্যই ক্ষতিগ্রস্ত হবে। পলিস্যাকারাইড ছাড়া বিপাকীয় প্রক্রিয়া ধীর হয়ে যায়, ত্রুটিপূর্ণ। কার্বোহাইড্রেট-মুক্ত খাদ্য যত বেশি সময় ধরে রাখা হয়, শরীরের বিপাকের উপর তত বেশি প্রভাব পড়ে।

    দীর্ঘ শোষণের সময় ধরে জটিল কার্বোহাইড্রেট খাওয়া প্রয়োজনীয় শক্তি সরবরাহ করে, বিপাকের ক্ষতি না করে ওজন স্বাভাবিক করতে সাহায্য করে।

  8. ঘুমকে স্বাভাবিক করে তোলে। এছাড়াও, ওটমিল ঘুমের হরমোন মেলাটোনিন উত্পাদনকে উদ্দীপিত করে। অন্য কথায়, রাতের খাবারের জন্য জটিল কার্বোহাইড্রেট ঘুমিয়ে পড়ার প্রক্রিয়াকে ত্বরান্বিত করবে এবং ভালো ঘুম নিশ্চিত করবে।

  9. মস্তিষ্কের পুষ্টি যোগান শাকসবজি, কুইনোয়া, ফল, ওটস, মটরশুটি, বাদাম, বীজ এবং লেগুম হল বুদ্ধিবৃত্তিক কার্যকলাপ বৃদ্ধির জন্য প্রয়োজনীয় জটিল পলিস্যাকারাইডের সর্বোত্তম উৎস৷

  10. কার্বোহাইড্রেটের অভাব ঘনত্ব হ্রাস, তথ্য উপলব্ধি, সুস্থতার অবনতি, মাথা ঘোরা, মাথায় কুয়াশার অনুভূতি, হতাশাজনক, বিষণ্ণ মেজাজের কারণ।
  11. কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রের সম্পূর্ণ কার্যকারিতা নিশ্চিত করুন। দ্রুত শোষিত শর্করা স্নায়বিক উত্তেজনা, উদ্বেগের অনুভূতির উদ্রেক করে। জটিল কার্বোহাইড্রেট ভিন্নভাবে কাজ করে - তারা স্নায়বিকতা, উদ্বেগের অনুভূতি দূর করে এবং শারীরিক সুস্থতাকে শক্তিশালী করে। কলা, ওটমিল এবং মিষ্টি আলু খাওয়ার পরে একটি ইতিবাচক প্রভাব পরিলক্ষিত হয়৷

    জটিল কার্বোহাইড্রেটের ভাঙ্গন স্নায়ুতন্ত্রকে প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করে। তারা এনজাইমগুলির সংশ্লেষণে জড়িত। জৈব রাসায়নিক বিক্রিয়া বাস্তবায়ন স্নায়ুতন্ত্রের ভারসাম্য রক্ষায় অবদান রাখে।

কোন খাবারে সবচেয়ে জটিল কার্বোহাইড্রেট থাকে?

কার্বোহাইড্রেটের সহজ এবং জটিল শ্রেণীবিভাগ, শুধুমাত্র গঠনগত পার্থক্যের উপর ভিত্তি করে, সম্পূর্ণরূপে সঠিক নয়। গ্লাইসেমিক সূচক অনুসারে পলিস্যাকারাইডগুলি আলাদা করা আরও সঠিক - পণ্যটির গ্লুকোজে রূপান্তরিত হওয়ার ক্ষমতা। খাবারের গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (GI) 0 থেকে 100 এর মধ্যে পরিবর্তিত হয়। একটি উচ্চ GI নির্দেশ করে খাবারের দ্রুত আত্তীকরণ, কম একটি ধীরগতির নির্দেশ করে।

সবচেয়ে জটিল কার্বোহাইড্রেট
সবচেয়ে জটিল কার্বোহাইড্রেট

খালি পেটে পণ্যটি খাওয়ার পরে সকালে রক্তে শর্করার মাত্রা পরিমাপের সময় জিআই ধারণাটি তৈরি হয়েছিল।

প্রাপ্ত তথ্যের উপর ভিত্তি করে, তারা পার্থক্য করে:

  • লো GI - 55 এর কম।
  • গড় GI 55-69।
  • উচ্চ - ৭০ এর বেশি।

এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে গ্লাইসেমিক সূচক গ্লাইসেমিক লোডের সাথে বিবেচনা করা হয়। গ্লাইসেমিক লোড (GL) একটি খাবারের কার্বোহাইড্রেট সামগ্রীর উপর ভিত্তি করে গণনা করা হয়৷

GN হতে পারে:

  • নিম্ন - 10 এর কম।
  • মাঝারি - 10 থেকে 19।
  • উচ্চ - ২০ এর বেশি।

এই সূচকগুলির সর্বোত্তম সংমিশ্রণ কার্বোহাইড্রেটের উচ্চ সামগ্রী সহ একটি পণ্যের সুবিধা নির্ধারণ করে৷

জটিল কার্বোহাইড্রেটের শীর্ষ 10টি খাবার সবচেয়ে বেশি

ছবি

পণ্য:

CCal:

কার্বোহাইড্রেট (প্রতি 100 গ্রাম)

GI

Image
Image
সয়াবিন 364 Kcal 30, 2 g 15
Image
Image
কালো মটরশুটি 341 Kcal 46, 9g 20
Image
Image
মসুর ডাল 353 Kcal 60g 25
Image
Image
ছোলা 378 Kcal 62, 9g 30
Image
Image
বুনো চাল 357 Kcal 74, 9g ৩৫
Image
Image
আটার রুটি 252 Kcal 42, 7 g ৩৫
Image
Image
ডুরম পাস্তা 352 Kcal 73, 4 গ্রাম 40
Image
Image
ওটস 389 Kcal 66, 1g 40
Image
Image
বাকউইট 343 Kcal 70g 40
Image
Image
সবুজ মটর (টিনজাত) 81 Kcal 14, 45g 48
Image
Image
বাদামী চাল (খোসা ছাড়ানো) 362 Kcal 76, 2 g ৫০

350+ কার্বোহাইড্রেটের সম্পূর্ণ টেবিল দেখুন ➤

প্রস্তাবিত: