কোভালকভের ডায়েট: সুবিধা এবং অসুবিধা
আলেকসি কোভালকভ একজন পুষ্টিবিদ যিনি এখন তার ক্ষেত্রের সবচেয়ে জনপ্রিয় এবং চাওয়া-পাওয়া বিশেষজ্ঞদের একজন। যদিও মাত্র 10 বছর আগে তাকে চেনা কঠিন ছিল। এই লোকটি স্থূলতায় ভুগছিলেন যতক্ষণ না তিনি তার ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখার শক্তি সংগ্রহ করেছিলেন। এর পরে, ডাক্তার একটি লেখকের ওজন কমানোর সিস্টেম তৈরি করার সিদ্ধান্ত নেন, যা তার ব্যক্তিগত অভিজ্ঞতা এবং জ্ঞানের উপর ভিত্তি করে। এইভাবে জনপ্রিয় কোভালকভ ডায়েট তৈরি হয়েছিল।
এই কৌশলটির জন্য ধন্যবাদ, কোভালকভ নিজেই অর্ধেক ভাগেরও বেশি ওজন থেকে মুক্তি পেয়েছেন। নিজের উপর ডায়েট পরীক্ষা করার পরেই, ডাক্তার দেশে একটি সুপরিচিত ক্লিনিক প্রতিষ্ঠা করার সিদ্ধান্ত নিয়েছিলেন। 3,000 এরও বেশি রাশিয়ান নাগরিক ইতিমধ্যে সফলভাবে এতে ওজন কমিয়েছেন৷
কোভালকভের ওজন কমানোর কৌশলটি নিবিড়ভাবে ওজন কমানো, ওজনের উপরে বিজয় এবং বুদ্ধিমানের সাথে ওজন কমানো বইতে বিশদভাবে বর্ণনা করা হয়েছে। একজন ব্যক্তির মুখোমুখি হওয়া প্রধান কাজটি হল তাদের খাদ্যাভাসকে সম্পূর্ণরূপে পরিবর্তন করা। ইনসুলিন নিঃসরণে অবদান রাখে এমন খাবারের টেবিলে উপস্থিতি রোধ করতে ছোট অংশে খাবার গ্রহণ করা প্রয়োজন। এই সহজ নিয়মগুলি, যদি অনুসরণ করা হয়, তাহলে আপনি অর্জিত ফলাফলকে একত্রিত করতে এবং আবার ওজন বাড়াতে পারবেন না৷
4 মাসে আপনি 27 অতিরিক্ত পাউন্ড পরিত্রাণ পেতে পারেন। কখনো কখনো ১৪ দিনে ৭ কেজি লাগে।
কোভালকভ ডায়েটের মূলনীতি
কোভালকভ ডায়েট হল বৈজ্ঞানিক জ্ঞান এবং বাস্তব অভিজ্ঞতার উপর ভিত্তি করে ওজন কমানোর একটি কৌশল৷
যে প্রধান কাজগুলো ওজন কমাতে হয়:
- অতিরিক্ত পাউন্ডের সেটের কারণ নির্ধারণ করা প্রয়োজন।
- একজন ব্যক্তিকে অবশ্যই বুঝতে হবে যে শুধুমাত্র সে তার ওজন এবং স্বাস্থ্যের জন্য দায়ী।
- আমাদের একটি দীর্ঘমেয়াদী ওজন কমানোর প্রোগ্রাম দরকার।
কোভালকভ ডায়েটের সাধারণ নীতিগুলি নিম্নরূপ:
- আপনাকে সঠিক মানসিক মনোভাব তৈরি করতে হবে। একজন ব্যক্তিকে অবশ্যই বুঝতে হবে যে একটি খাদ্য একটি গুরুতর যন্ত্রণার সময় নয়, বরং একটি সময় বরাদ্দ করা হয়েছে স্বাস্থ্য, চেহারা এবং সুস্থতার উন্নতির জন্য৷
- মেনুতে অবশ্যই বেরি, ফল, সবজি, তুষ, গাঁজানো দুধের পানীয় থাকতে হবে।
- প্রতিদিন ৮ গ্লাস পানি পান করুন। খাবারের ১০ মিনিট আগে পান করুন।
- আহারের সময় আপনাকে ভিটামিন-খনিজ কমপ্লেক্স গ্রহণ করতে হবে।
- আপনাকে প্রায়শই খেতে হবে, টেবিলে যাওয়ার মধ্যে বিরতি ৩ ঘণ্টার বেশি হওয়া উচিত নয়।
- লবণ পুরোপুরি পরিত্যাগ করা হয়নি, তবে এর পরিমাণ উল্লেখযোগ্যভাবে কমে গেছে।
- ভেজিটেবল প্রোটিন এবং চর্বি মেনুর ভিত্তি তৈরি করা উচিত।
- প্রতিদিন আপনাকে অন্তত ১৫ মিনিট হাঁটতে হবে। এক্ষেত্রে হাঁটার গতি দ্রুত হতে হবে। হাঁটার আগে এক গ্লাস পানি পান করুন। আপনি যে কোনো সময় হাঁটতে পারেন - সকালে এবং সন্ধ্যায়।
এটি প্রমাণিত হয়েছে যে আপনি যদি খাবারের আগে 0.5 লিটার জল পান করেন তবে 12 সপ্তাহের মধ্যে আপনার ওজন 44% বেশি হ্রাস পাবে, যারা জলের (উৎস) উপর জোর দেয় না তাদের তুলনায়।
কোভালকভ ডায়েটের ধাপ
কোভালকভ ডায়েট তিনটি ধাপ নিয়ে গঠিত: প্রস্তুতিমূলক, মৌলিক এবং সহায়ক। প্রথম দুটি পর্যায়ে, একটি পূর্বশর্ত হল শারীরিক ব্যায়াম বাস্তবায়ন। শুরু করার জন্য, বায়বীয় প্রশিক্ষণ যথেষ্ট, এবং তারপরে আপনাকে শক্তি ধরণের ব্যায়াম সংযোগ করতে হবে। সংক্ষেপে, ডায়েটের সমস্ত স্তর নীচের টেবিলে বর্ণনা করা হয়েছে।
ডায়েট ফেজ | কত সময় লাগে | ওজন কমানোর লক্ষ্য কি | আপনি কত ওজন কমাতে পারেন |
প্রস্তুতি | 14-30 দিন |
|
5kg |
ভিত্তি | মানুষের স্বতন্ত্র বৈশিষ্ট্যের উপর সময় নির্ভর করে। ওজন সম্পূর্ণরূপে স্থিতিশীল না হওয়া পর্যন্ত পর্যায়টি চলতে থাকে। |
|
প্রতিদিন 200 গ্রাম। |
প্রভাব বজায় রাখা | এক বছর থেকে দেড় বছর পর্যন্ত |
|
ওজন স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসছে, এই পর্যায়ে এটি কেবল বজায় রাখা দরকার। |
পর্যায় 1
পর্যায় 2-3 সপ্তাহ স্থায়ী হয়। এই সময়ে, আপনাকে যতটা সম্ভব হাঁটতে অভ্যস্ত করতে হবে, সেইসাথে খাদ্যাভাসে পরিবর্তন আনতে হবে। দ্রুত কার্বোহাইড্রেটযুক্ত পণ্যগুলি প্রত্যাখ্যান করা প্রয়োজন, কারণ তারা রক্তে শর্করার মাত্রায় তীব্র বৃদ্ধি ঘটায় এবং অগ্ন্যাশয়কে লোড করে।
পণ্য - পশুর চর্বির উত্সগুলিও মেনুতে ন্যূনতম হ্রাস করা হয়, এটি চর্বিগুলিকে শরীর দ্বারা সম্পূর্ণরূপে শোষিত হতে দেয় এবং কোমরে জমা হয় না। প্রথম পর্যায়ে, অন্ত্র পরিষ্কার করা এবং এর প্রাকৃতিক মাইক্রোফ্লোরা স্বাভাবিক করা সম্ভব হবে।
প্রথম পর্যায়ের জন্য নির্দেশক মেনু:
নাস্তা | নাস্তা 2 | লাঞ্চ | লাঞ্চ 2 | স্ন্যাক | ডিনার | ডিনার 2 |
কেফির - ১ কাপ; তুষ এবং বাদাম - এক টেবিল চামচ প্রতিটি |
1/2 অংশ আপেল;1/2 অংশ নাশপাতি |
1/2 টুকরা জাম্বুরা | পুরো আপেল | 1/2 টুকরা জাম্বুরা | ভেজিটেবল সালাদ - স্ট্যান্ডার্ড অংশ;হার্ড পনির - ৫০ গ্রাম | সেদ্ধ ডিম (শুধুমাত্র প্রোটিন);দুধ - গ্লাস |
পর্যায় 2
এই পর্যায়ের সময়কাল ডায়েটের প্রথম পর্যায়ে শরীরের প্রতিক্রিয়ার উপর নির্ভর করে। দ্বিতীয় পর্যায়ে কয়েক সপ্তাহ বা কয়েক মাস সময় লাগতে পারে।
এই সময়ে যদি একজন বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করার এবং শরীরের পরীক্ষা করার সুযোগ থাকে তবে এটি ভাল। এটি দ্বিতীয় পর্যায়ে আপনাকে শক্তি অনুশীলন শুরু করতে হবে৷
মেনুটি সিরিয়ালের সাথে সম্পূরক হয়, সাধারণভাবে এটি আরও বৈচিত্র্যময় হয়ে ওঠে। এখন মাছ, চিংড়ি, স্কুইড, পোল্ট্রি, সামুদ্রিক খাবার খাওয়ার অনুমতি দেওয়া হয়েছে।
ডায়েটের লেখক তার অনুগামীদের নিম্নলিখিত সুপারিশগুলি দেন:
- রান্নার প্রধান পদ্ধতি হল বাষ্প প্রক্রিয়াকরণ। তেল বা প্রচুর পরিমাণে লবণ ব্যবহার করার দরকার নেই।
- আপনার দিনে 6 বার খাওয়া উচিত, তবে অংশগুলি ছোট হওয়া উচিত।
- শুধুমাত্র কোভালকভ ডায়েট মেনু অনুসরণ করাই যথেষ্ট নয়, আপনাকে অবশ্যই যতটা সম্ভব জল পান করতে হবে। এটি কার্বনেটেড পানীয়ের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য নয়৷
ডায়েটের দ্বিতীয় পর্বের জন্য নির্দেশক মেনু:
নাস্তা | নাস্তা 2 | লাঞ্চ | স্ন্যাক | ডিনার | |
1 | 200 মিলি দই | আপেল | হেকের সাথে বিশুদ্ধ মাছের স্যুপ | 1/2 অংশ কমলা | সালাদ: মূলা + ২টি মুরগির প্রোটিন + অলিভ অয়েল |
2 | স্টিমড অমলেট (২টি ডিম + সবুজ শাক), এক গ্লাস চা | ভেষজ চা | দই বেকড প্যানকেক | জাম্বুরা | চিকেন ফিলেট সহ অলস বাঁধাকপি রোল |
3 | লো ফ্যাট কুটির পনির | আপেল | চিকেন কাটলেট, উদ্ভিজ্জ সালাদ | কেফির - ১ কাপ | সিদ্ধ মাছ, লেটুস (আইসবার্গ লেটুস + চেরি টমেটো) |
4 | বাষ্পযুক্ত বাকউইট, কেফির | কমলা | সালাদ (শসা + টমেটো), সিদ্ধ সিরকা | টমেটোর রস | সালাদ (চেরি টমেটো + আরগুলা + টুনা), ভেষজ চা |
5 | কেফির এবং ভেষজ সহ কটেজ পনির | ভেষজ চা | ব্রাউন রাইস, চিকেন কাটলেট | কমলা | সালাদ (বেল মরিচ + শসা + শস্যের মধ্যে কুটির পনির) |
6 | স্মুদি (বেরি + দই) | মুঠো বাদাম | সালাদ (টমেটো + দই মটরশুটি + তাজা ভেষজ + অ্যাভোকাডো + জলপাই তেল) | কেফির | সালাদ (লবণিত সালমন + শসা + গোলমরিচ + মূলা + দই) |
পর্যায় ৩
এই পর্যায়টি শুরু হয় যখন কাঙ্ক্ষিত ওজন অর্জিত হয়। এটি 1.5 বছরের জন্য বাড়ানো যেতে পারে। এই সময়ের মধ্যে, আপনি ফলাফলটি স্থিতিশীল করতে সক্ষম হবেন এবং কীভাবে নিজেকে আকৃতিতে রাখতে হবে তা শিখতে পারবেন। প্রতিদিন হাঁটতে ভুলবেন না।
এই সময়ে, সিরিয়াল (গম, বার্লি, বাকউইট) ধীরে ধীরে মেনুতে প্রবর্তন করা হয়, আপনি অল্প অল্প করে আলু খেতে পারেন, তবে কেবল বেকড আকারে। টেবিলে কালো রুটির উপস্থিতি অনুমোদিত। মাঝে মাঝে শুকনো ওয়াইন পান করতে, ডার্ক চকলেট খেতে দেওয়া হয়। সাধারণভাবে, স্বাস্থ্যকর খাদ্যের নীতি ও নিয়ম মেনে চলা প্রয়োজন। আপনি যদি এই সুপারিশ অনুসরণ করেন, তাহলে অতিরিক্ত ওজন চিরকালের জন্য অতীতের সমস্যা হয়ে থাকবে।
কোভালকভ ডায়েটের অনুমোদিত এবং নিষিদ্ধ খাবার
আহারের সময় ভাজা খাবার খাওয়া অগ্রহণযোগ্য। বাষ্পে রান্না করা সবচেয়ে ভালো।
আহারের সময়, নিম্নলিখিত খাবারগুলি নিষিদ্ধ:
- যে কোনো খাবার যাতে চিনি থাকে। এটি মধু, আইসক্রিম, জুস, স্পার্কিং ওয়াটার, জ্যাম ইত্যাদির ক্ষেত্রেও প্রযোজ্য।
- পাস্তা, গমের রুটি, আলু।
- শস্য। এটি সাদা চালের জন্য বিশেষভাবে সত্য৷
- ধূমপান করা খাবার খুব নোনতা।
- ভুট্টা।
- আধা-সমাপ্ত পণ্য।
- খাদ্যতালিকাগত পরিপূরক ধারণকারী পণ্য।
- অ্যালকোহলযুক্ত পানীয়, বিশেষ করে বিয়ার। মাঝে মাঝে, আপনি এক গ্লাস টেবিল ওয়াইন পান করতে পারেন।
যে পণ্যগুলি নিষিদ্ধ করা উচিত:
পণ্য | গ্লাইসেমিক ইনডেক্স |
তারিখ | 146 |
ফরাসি ব্যাগুয়েট | 136 |
রাইস নুডলস | 131 |
বিয়ার এবং আলে | 130 |
কুকিজ | 106 |
তরমুজ | 103 |
টোস্ট রুটি | 100 |
বিট | 99 |
গ্লুকোজ | 96 |
আলু ভাজা বা বেকড | 95 |
চালের আটা | 95 |
হ্যামবার্গার বান | 93 |
স্প্যাগেটি | 91 |
মশানো আলু | 90 |
মধু | 90 |
রাইস ফ্লেক্স | 90 |
ডোনাটস | 88 |
আইসক্রিম | 87 |
কর্ন ফ্লেক্স, পপকর্ন | 85 |
সিদ্ধ গাজর | 85 |
চালের আটার রুটি | 85 |
সেদ্ধ আলু | 83 |
সাদা চাল/বাদামী চাল | 83/79 |
মটরশুটি | 80 |
চিপস | 80 |
শুকনো ফল এবং বাদাম দিয়ে মুসলি | 79 |
টিনজাত সুইট কর্ন | 78 |
ওয়াফেলস | 76 |
জুচিনি/কুমড়া | 75/75 |
কলার রস | 74 |
ইয়াম | 74 |
মিলেট গ্রোটস | 71 |
মিষ্টিযুক্ত ফল | 70 |
শালগম | 70 |
সিদ্ধ ভুট্টা | 70 |
স্টার্চ | 70 |
হোয়াইট মিল্ক চকোলেট | 70 |
মার্শম্যালো এবং মার্মালেড | 70 |
চিনি | 70 |
ডাম্পলিং এবং ডাম্পলিং | 70 |
যেসব খাবার খাওয়া যায়:
- সবজি (কাঁচা, বেকড, স্টিমড)।
- চর্বিযুক্ত কম শতাংশ সহ দুগ্ধজাত পণ্য: কুটির পনির, দুধ, কেফির। আপনি যদি দই চান, তাহলে আপনাকে শুধুমাত্র একটি উচ্চ-মানের প্রাকৃতিক পণ্য বেছে নিতে হবে যাতে যোগ নেই।
- বেরি।
- লো ফ্যাট পনির।
- মাশরুম।
- সীফুড।
- বাদাম।
- মুরগির ডিম, কিন্তু কুসুম ছাড়া।
- আঙ্গুর ও কলা ছাড়া অন্য ফল।
- মাছ এবং মাংস, তবে খাদ্যতালিকাগত বৈচিত্র্য।
কোভালকভ সিস্টেম অনুযায়ী ডায়েট ফুডের রেসিপি
সালাদের কোমলতা
থালাটি প্রস্তুত করতে আপনার নিম্নলিখিত পণ্যগুলির প্রয়োজন হবে:
- বেইজিং বাঁধাকপি।
- বুলগেরিয়ান মরিচ।
- শসা।
- লেটুস পাতা।
- নবণ এবং মরিচ।
- আপনার পছন্দের যেকোনো উদ্ভিজ্জ তেল।
- লেবুর রস।
- ডিল।
- পাইন বাদাম।
শাকসবজিকে টুকরো টুকরো করে কাটুন, শাক কেটে নিন, সবকিছু মেশান। আলাদাভাবে, উদ্ভিজ্জ তেল এবং লেবুর রসের উপর ভিত্তি করে একটি ড্রেসিং প্রস্তুত করুন, সালাদে যোগ করুন, আবার মেশান। ডিল এবং পাইন বাদাম দিয়ে সাজান।
রেইনবো স্ন্যাক
থালাটি প্রস্তুত করতে আপনার নিম্নলিখিত পণ্যগুলির প্রয়োজন হবে:
- মরিচ।
- সেদ্ধ ডিম।
- কুটির পনির।
- সবুজ এবং রসুন।
মরিচের মূল খোসা ছাড়ুন, সেখানে একটি সেদ্ধ ডিম রাখুন। ডিল এবং রসুন দিয়ে কুটির পনির আলাদাভাবে পিষে নিন, এই মিশ্রণের সাথে মরিচের অবশিষ্ট জায়গাটি স্টাফ করুন। এগুলিকে 2-3 ঘন্টার জন্য রেফ্রিজারেটরে রাখুন, তারপরে সরিয়ে ফেলুন এবং টুকরো টুকরো করুন।
ডিমের সাথে সবজির সালাদ
থালাটি প্রস্তুত করতে আপনার নিম্নলিখিত পণ্যগুলির প্রয়োজন হবে:
- টমেটো - ০.২ কেজি।
- সালাদ - ০.২ কেজি।
- শসা - ০.১ কেজি।
- ডিম - 2 পিসি
- উদ্ভিজ্জ তেল – ৪০ গ্রাম
- লিক - একটি কান্ড।
- নবণ এবং মরিচ।
- লেবুর রস।
ডিম 4 ভাগে কাটা হয়, শসা কাটা হয়, লেটুস ইচ্ছামত হাত দিয়ে ছিঁড়ে যায়। সমস্ত পণ্য মিশ্রিত হয়, লেবুর রস এবং উদ্ভিজ্জ তেল, লবণ এবং মরিচ দিয়ে পাকা। প্রি-কাট লিক দিয়ে সাজানো।
দই দোলমা
থালাটি প্রস্তুত করতে আপনার নিম্নলিখিত পণ্যগুলির প্রয়োজন হবে:
- লো-ফ্যাট কুটির পনির - ০.২ কেজি।
- একটি ডিম।
- সবুজ পেঁয়াজ।
- Hmeli-suneli.
- অলিভ অয়েল - টেবিল চামচ।
- ডিল।
- ম্যারিনেট করা আঙ্গুরের পাতা।
পেঁয়াজ ভাজা হয় এবং কাটা ডিম, কটেজ পনির এবং সুনেলি হপসের সাথে মেশানো হয়। এই দই ফোর্সমিট আঙ্গুরের পাতায় ছড়িয়ে দিন, একটি খাম দিয়ে গুটিয়ে নিন। ডলমাকে গভীর পাশ বিশিষ্ট একটি প্যানে রাখা হয়, জল দিয়ে ঢেলে দেওয়া হয় যাতে এটি 2 সেন্টিমিটার পর্যন্ত পাতা ঢেকে রাখে। থালাটি আধা ঘন্টা ধরে রান্না করা হয়।
বাষ্পযুক্ত বাঁধাকপি কাটলেট
থালাটি প্রস্তুত করতে আপনার নিম্নলিখিত পণ্যগুলির প্রয়োজন হবে:
- বাঁধাকপি - ১/২ মাথা।
- এক লিটার দুধ।
- কাঁচা ডিমের সাদা - 2 পিসি
- ব্র্যান।
- লবণ।
বাঁধাকপি কেটে দুধে সেদ্ধ করা হয়। দুধ ফেলে দিন, বাঁধাকপি ঠান্ডা করুন। ডিমের সাদা অংশ এবং তুষ দিয়ে মেশান। কাটলেটগুলি মাংসের কিমা থেকে তৈরি হয়, তুষে ঘূর্ণায়মান, ভাপে।
কোভালকভ ডায়েটের সুবিধা এবং অসুবিধা
কোভালেভ ডায়েটের সুবিধা:
- পরিপাকতন্ত্রের অঙ্গগুলো ভালোভাবে কাজ করতে শুরু করবে।
- রক্তের কোলেস্টেরলের মাত্রা কমে যাবে।
- বিনিময় প্রক্রিয়াগুলি ত্বরান্বিত হবে, জল-লবণের ভারসাম্য সামঞ্জস্য করা হবে৷
- ঘন ঘন খাওয়া একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস যা আপনাকে অতিরিক্ত খাওয়া এবং ক্ষুধার্ত বোধ থেকে রক্ষা করবে।
- সামগ্রিকভাবে ভালো লাগছে।
- ওজন কমার পর ত্বক ঝুলবে না।
- চুল ও নখের অবস্থার উন্নতি হবে।
ওজন কমানোর পদ্ধতির একটাই অসুবিধা আছে - এর সাহায্যে দ্রুত ওজন কমানো সম্ভব হবে না। ওজন ধীরে ধীরে কিন্তু স্থিরভাবে কমছে।
বিরোধিতা
আহারে অসঙ্গতি:
- পরিপাকতন্ত্রের দীর্ঘস্থায়ী রোগ।
- ব্যক্তিগত প্রোটিন অসহিষ্ণুতা।
- স্তন্যদানের সময়কাল।
ওজন কমানোর প্রক্রিয়া শুরু করার আগে, একটি পরীক্ষা করা প্রয়োজন।